どうも！
そうだいです。
HSPは夜に色々考えてしまって、なかなか
眠れない方も多いのではないでしょうか？
そのためか日中ずっと眠かったり、
休日に寝過ぎてしまう方も
いらっしゃるかと思います。
そこで今回は、睡眠について
ご紹介してみたいと思います。
今回の記事があなたの快適な
睡眠ライフの助けになりますように。
睡眠の効果
睡眠は性欲や食欲と並ぶ3大欲求
ではありますが、そもそもどんな
効果があるのでしょうか？
疲労回復
これはまず先に思いつきますよね。
睡眠のリズムの中で、
深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、
体内の修復・回復を促す成長ホルモンが
多く分泌されます。
すると、体内での代謝活動が促進されます。
脳も休まり、自律神経の働きが整うため、
ストレスからの回復・耐性も向上します。
ストレス解消
ストレスを受けると、ストレスホルモンである
コルチゾールが過剰になり、脳の海馬を委縮させ、
過剰な不安感に襲われるなど
抑うつ状態につながるリスクを持っています。
睡眠不足の方の精神が不安定になるのは、
このような理由もあるんですね。
肥満防止
コルチゾールが上がると、
血糖値が上がり空腹感が
上がってしまいます。
先程もご紹介しましたが、十分でかつ質の良い
睡眠が得られれば、成長ホルモンが分泌され、
代謝が上がります。
新陳代謝が上がるため、
太りにくくなるんですね。
成長ホルモンが分泌されることから、
『寝る子は育つ』という言葉は
あながち間違いではないんですね！
肌質の改善
成長ホルモンが肝臓の物質生成を促して、
それがコラーゲンなどの美肌効果のある成分を
生み出します。
『睡眠不足はお肌の敵』は
まさにその通りなんですね。
記憶の定着
深い眠り（ノンレム睡眠）で
体験から得た感情や事柄を整理し、
浅い眠り（レム睡眠）で記憶として
定着させるリズムを作ります。
試験前に徹夜で勉強するのは
逆効果なんですね！
当たり前のことですが、普段から
コツコツ勉強して、しっかり寝るのが
一番なんですね。
理想的な睡眠時間とは？
厚生労働省によると、
日本人の平均睡眠時間は
『７時間42分』だそうです。
7〜8時間の間と聞くと、
一般的な気がしますよね。
では理想的な睡眠時間とは
どれくらいなんでしょうか？
結論から申し上げると、
人それぞれです！
…身も蓋もない話ですよね。
結局、年齢や体質、あるいは過ごしている
環境によるんです。
もちろん意図的にショートスリーパーを
目指している方などは例外です。
よく最低3〜4時間眠れば大丈夫
などという話も見かけますが、
それは生命活動における最低限であり、
健康的な生活における最低限ではない
と思いますね。
途中覚醒の原因
眠っていても、夜中に起きることって
ありますよね？
代表的な原因は以下のようになります。
-
- トイレ覚醒
- 空腹
- 加齢
- 外的刺激
- 心的ストレス
（交感神経が優位になるから） - 身体の病気
- 生活リズムの乱れ
睡眠の質をあげるには？
途中覚醒を防ぐためにも、
良質な睡眠をしたいものです。
方法は様々ありますが、
代表的なものは以下のようなものでは
ないでしょうか？
適度な運動
ジョギングや筋トレなどですね。
…正直ハードル高いですよね。
僕もなかなか継続するのは苦手です。
そこで個人的におすすめなのは、
マッサージやストレッチですね。
特に首や肩周りはストレスで凝りやすいので、
ほぐすと思わず「あ゛ぁ〜」って声が
漏れてしまいます（笑）
寝具を見直してみる
マットレスやシーツ、
パジャマや枕などを質の良いものに
変えてみると案外眠れたりします。
＿
これを機に、寝具を見直してみるのは
いかがでしょうか？
リラックスグッズを試してみる
副交感神経を刺激し、リラックスを
サポートしてくれるアイテムも
効果的かと思います。
アロマ
僕は就寝する30分くらい前に
アロマキャンドルを焚くことがあります。
（ストレッチをしながら）
ただ眠る前に火を消さなければいけないので
そのまま眠りたい方にはアロマエキスを
加えられる加湿器が良いかもしれませんね。
ASMR（Autonomous SensoryMeridian Response）
ASMRはゾクゾクしたり、心地よくなれる
音声のことですね。
川のせせらぎの音や、鳥のさえずりなどが
良いのではないでしょうか？
YouTubeにもたくさん上がっていますので
良かったら検索してみてください。
（YouTube Premiumに加入していない
＿場合は途中で広告が入るので
＿音量注意です。）
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むことで、内臓が温められ
副交感神経が刺激されるのでリラックス
できます。
温かいお茶を飲んでホッとする感じですね。
就寝前なので、紅茶やコーヒーなど
カフェインが入った飲み物は
避けるようにしてください。
白湯（さゆ）やホットミルクが
良いと思います。
ホットミルクにひとつまみくらい
お砂糖を入れるのが個人的には
好きです♪
就寝の3時間前までに夕飯を済ませる
眠る直前に食事をすると、
眠っている間に消化器官が活発に
働くことになります。
すると体温が上がってしまい、
交感神経が優位に働きます。
また早く食事を取りすぎるのも
良くないです。
夜中にお腹が空いてしまい、
起きてしまうからです。
太っちゃいますし、お夜食は
避けたいところですね（笑）
就寝の2時間ほど前に入浴をする
当然ですが、お風呂に入ると
一時的に体温が上がります。
すると体温調整をするために
体温が下がり、このタイミングで
眠気がやってくるんです。
またお風呂の温度は40℃ほどが
良いようです。
入浴剤などもリラックスするには
良いかもしれませんね。
寝る前にPCやスマートフォンを使用しない
PCやスマホの画面のライト（ブルーライト）を
見ると、体内時計を調節するメラトニンという
ホルモンの分泌が抑制され、睡眠の質に悪影響を
与えると言われています。
またインフルエンサーや動画投稿者は
就寝前のSNSやエゴサーチはしないことを
おすすめします。
ストレッチの元ですから（自戒を込めて）。
まとめ
ここまでお疲れさまでした。
僕たちHSPはただでさえ様々な情報を
吸収して疲れやすい気質です。
それなのにストレスが邪魔をして
快眠することができない。
そして眠れないからと、
スマホをいじってしまい
余計に眠れなくなってしまう。
今回の記事がそんなあなたの
参考や助けになっていましたら
幸いです。
今回も最後までお読みいただき
ありがとうございました！
それではまた！！